Como bien sabéis, y para resumir en una frase, la paleodieta para deportistas establece que únicamente podremos alimentarnos a base de carne, pescado, verdura, fruta y semillas. Estos son los alimentos que en el paleolito nuestros ancestros tenían a su disposición, lejos de los "alimentos modernos" (pasta, arroz, azucares, lácteos,...) Por ende, se entiende que al haber vivido tantísimos millones de años basando nuestra alimentación en estos alimentos, nuestro cuerpo habrá evolucionado para adaptarse perfectamente a ellos. Por esta razón, no ha de sorprendernos el altísimo porcentaje de la población alérgica al gluten, a la lactosa y con diabetes. Es pura lógica ¿no os parece?
Si bien es sabido que un deportista de resistencia necesita aportar hidratos a su cuerpo para poder hacer frente a los entrenamientos y las competiciones, esto no es exactamente como nos lo han venido contando. ¿Antes de que se inventarán los productos refinados altos en hidratos (que es lo único que tienen) nadie hacia deporte? Preguntarselo a los indios tarahumara.
Según Loren Cordain, el aporte de hidratos en un deportista de resistencia tiene sus momentos. Este, explica en su libro como debemos ver el aporte por fases. Se dividen 5 fases:
1. La primera fase: Esta fase abarca la comida anterior al entrenamiento o carrera.
En esta fase debemos ingerir sobre todo hidratos de carbono (provenientes de frutas y verduras). Estos deberemos acompañarlos de un aporte moderado de proteína y grasas. Las grasas y proteínas ayudarán a ralentizar la asimilación de los hidratos y evitaremos consumirlos antes de empezar la prueba o entrenamiento. Lo óptimo para esta fase es realizarla entre 3-2 horas antes del comienzo de la prueba para hacer la digestión y empezar la prueba sin nada en el estómago. Es importante que los hidratos en esta fase provengan de una fuente da bajo índice glucémico, para que la asimilación de los hidratos sea lenta. En la hora previa a la prueba no debemos tomar nada, únicamente podremos tomar agua.
Un ejemplo de esta fase puede ser una tortilla de tres huevos y melocotones.
*10 minutos previos a la salida: En estos 10 minutos, con el objetivo de evitar picos de insulina y poner las reservas de glucógeno a tope, tomaremos entre 100 y 200 Kcal en forma de gel acompañados con agua. Siempre acompañaremos el gel con agua, al menos 150ml (yo personalmente tomo 250ml)
2. Segunda fase: Durante el ejercicio.
Esta fase se centra en el tiempo dentro de la carrera o entrenamiento. De acuerdo a los estudios de Loren Cordain, y tal y como explica en su libro "Paleodieta para deportistas", esta fase es diferente en función de la duración de la prueba o entrenamiento. En el caso que nos abarca, y lo que por experiencia puedo contar yo, redactaré únicamente el guión a seguir o sobre el que nos basaremos en pruebas de duración igual o menor a las 4 horas. Por este motivo, diferenciaremos dos situaciones.
1:Duración <90 minutos.
90 minutos es lo que de media tarda el cuerpo en agotar las resevas de glucogeno almacenadas. Para pruebas inferiores a este tiempo, basta con reponer las reservas en los 10 minutos previos al comienzo, tal y como se explicó en la fase 1.
No está demostrado que en este tipo de pruebas las bebidas carbonatadas puedan marcar ninguna diferencia, así que puede bastarnos con agua. Personalmente y o uso el Isotonic Drink de 226ERS, que es una bebida isotónica "baja" en hidratos (contiene amilopectina).
2: Duración entre 90 minutos y 4 horas.
Para estas situaciones lo conveniente es ir reponiendo glucógeno tomando geles cada 30-40 minutos. Pueden usarse geles o bebidas carbonatadas (al gusto). También deberemos hidratarnos bien para evitar situaciones de deshidratación, pero cuidado con la sobrehidratación!!. Es recomendable el aporte de cierta cantidad de proteínas para evitar picos de insulina e ir reponiendo la musculatura dañada. Estudios demuestran que la relación óptima entre proteína e hidratos es de 4/1 (g hidratos/g proteína).
3. Tercera fase: Media hora subsiguiente al ejercicio.
Esta fase es crítica para la recuperación, ya que el cuerpo se muestra 3 veces más receptivo a los nutrientes. Por norma general, suele pasar que en este punto nuestro estomago no tolera bien los alimentos sólidos, de manera que lo mejor será tomar líquidos. Estos líquidos pueden ser recuperadores de alguna marca comercial o recuperadores que "cocinemos" en casa. En todo caso el aporte hidratos-proteínas ha de ser de 4/1.
4. Cuarta fase: Tiempo prolongado del ejercicio.
Esta fase abarca el tiempo depués de la fase 3, y su duración será igual al tiempo de duración de la prueba menos la media hora de la fase 3, es decir, t = tiempo duración prueba - 30 minutos.
Esta fase es idéntica a la fase 3 pero en ella introduciremos alimentos sólidos. Es buena idea introducir alimentos con alto contenido en Omega3 para hacer frente a la inflamación muscular. Estos alimentos pueden ser semillas de lino, nueces, pescados azules (salmón,...),...
Es buen momento también para reducir la acidez del cuerpo, y para ello tomaremos fruta o verdura. Esto además, nos ayudará a seguir reponiendo los hidratos de carbono.
Personalmente, esta fase, por lo general, me suele pillar lejos de casa, de manera que a la prueba siempre me llevo un puñado de pasas y nueces conmigo. Si tienes la suerte y vas a comer a algún restaurante en este punto, no tienes por qué tomarte las pasas y las nueces, simplemente intenta abarcar los nutrientes mencionados con lo que tengan en el menú, pero respetando siempre lo que la Paleodieta establece como alimento bueno.
5. Quinta fase: Fase paleodieta 100%
En esta fase no hay más misterio que seguir la paleodieta normal.
Esto nos valdría como guía para las competiciones, pero ¿qué pasa en los entrenamientos?. Personalmente para los entrenamientos he creado una regla muy sencilla. Esto es algo personal que cada uno deberá de valorar.
"Si el entrenamiento es rodaje y mi cuerpo no va a quemar hidratos, no tomo nada, ni siquiera en los 10 minutos antes. Si es un entrenamiento de intensidad me tomo dos geles antes de empezar y si veo que voy a necesitar más, tomo más, sino no tomo más"
Como digo, esto lo tiene que valorar uno mismo y hacer pruebas, y ver cómo actúa su cuerpo para los entrenos de intensidad y de rodaje.
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