Errores que enseñan. Media maratón de Vitoria-Gasteiz

“Lo que anduvo mal, es decir los defectos, no se consideran errores que deben evitarse como la peste, sino parte intrínseca del proceso de aprendizaje.

                                                                                                   Seymour Papert”

Otro dorsal más, otra prueba más, otra lección más.

Ayer corrí la media maratón de Vitoria-Gasteiz, y disfruté muchísimo. Me vi fuerte corriendo, pero lo hice sin cabeza, y se notó en el resultadoL.  Me falta experiencia en esta distancia, y no hice caso al entrenador. Lección aprendida.

Me levanté a eso de las 7:30 de la mañana, para tener tiempo de digerir el desayuno (la salida era a las 10:30). El desayuno, como de costumbre, desayuno paleo, fue el siguiente:

1.Dos piezas de fruta: 1 manzana y 1 pera (no es la mejor opción, pero no había más en casa).

2.Un huevo escalfado + 2 lonchas de pechuga de pavo.

3.Dos tostadas de pan integral sin sal + 2 lonchas de pechuga de pavo + aceite de oliva virgen extra. 

(este pan no es el mejor, estas navidades voy a hacer pan paleo y os enseñare la receta).

4.Una café sólo con 2 cucharadas de semillas de lino molidas.

Ya veis que no menciono el típico atracón de pasta.

Tras el desayuno y habiendo preparado todas las cosas, partimos para Vitoria, en el coche, va sonando Dire Straits, para ir metiéndonos en ambiente y concentrarme. Nada más llegar, por suerte, encontramos sitio para aparcar en 5 minutos, así que dejamos el coche, preparamos las cosas (polvos talco a las zapatillas, pulsómetro,…) y a dar un paseíto por la zona para ver el ambiente, que desde luego fue espectacular, 4500 valientes dispuestos a sufrir y disfrutar de un bonito recorrido de 21km.

A falta de 30 minutos para la salida, empiezo a calentar suave suave, trote + rodillas arriba + talones al culo + skipping… y unas series cortas para terminar dejando la maquinaria a tope y lista. Faltan ya 10 minutos para la salida, así que me tomo los geles previos (siguiendo las pautas de la paleo dieta) y me posicione justo detrás de la liebre que marca 1h20min. PUM empieza la carrera.

La liebre sale disparada, el tío va a 3:10 el primer km. Aquí empieza mi error, intentando seguir a esta liebre. Los primeros 5km me veo muy a gusto corriendo, y pasamos la marca de km5 en 18:20, yo emocionado, muy a gusto en el grupo sigo corriendo como si nada. Primer 10000 y 38:30, esto ya empieza a olerme a chamusquina. Mi mmp en 10000 es de 37:30, y aunque ahora voy muy bien, empiezo a pensar que debo aflojar, quedan 11km todavía. Aflojo, pero sólo un poco. Pobre de mí.

15km y 58min, voy bien, a gusto, sin forzar demasiado, a mi ritmo. Km 16 y se suceden una series de falso llanos, empieza el sufrimiento. Hay momentos que me pongo a 4:30 y si a esto le juntas el miedo de apretar, pues eso hace que poco a poco vayas perdiendo tiempo.

Estamos ya en los últimos km, 19-20-21, y se nota, la gente ya empieza a darlo todo. Lo mismo hago yo. Estos últimos km están llenos de público, animando con fuerza y estrechando la vía, como pasa en el tour. Esto me anima y me hace disfrutar todavía más de la carrera. Entro en meta y 1:24:01.

Un tiempo muy bueno, pero que pudo haberse mejorado en 1-2 minutos si hubiera corrido con cabeza, manteniendo un ritmo constante de 3:55, y haciendo mi propia carrera, sin fijarme en nadie, corriendo conmigo mismo.

Como ya he dicho, lección aprendida. Sé que puedo correr una media maratón por debajo de esta marca, pero si corro sin cabeza no lo consigo, y ya se ha demostrado.

Pero sin embargo, el mejor regalo que me pude llevar para casa, una foto con uno de mis ídolos, el gran Eneko Llanos, quien estaba por allí sacando fotos y animando como uno más. Eskerrik asko Eneko, eresun crack y una inspiración y ejemplo a seguir para muchos

Aprender para enseñar

“Dime y lo olvido, enséñame y lo recuerdo, involúcrame y lo aprendo.

Benjamin Franklin”

No me considero un maestro, pero sí creo necesario transmitir conocimientos adquiridos, y más si a quien se los transfieres, te abre su mente, escucha y deja que le enseñes. Fue esto lo que hice ayer.

Hace tiempo que empecé a comentar algunas cosas sobre Barefoot Running en el trabajo, y aunque unas personas me tomaban por loco, ha habido otras que han abierto su mente y han escuchado. Una de esas personas me ha dejado darle una pequeña clase de introducción al Barefoot Running.

¿Que es o que hicimos?

Simplemente seguimos una series de pasos sencillos de replicar. Os comento.

1: Lo primero que hicimos fue correr unos 200 metros con las zapatillas que actualmente posee esta persona. Son unas zapatillas con drop elevado y mue pesadas y amortiguadas. Lo que probamos con esto es que la persona se de cuenta de que está talonando.

2: A continuación, nos quitamos las zapatillas. Cuidado que esta paso duele!. Lo que hacemos ahora es hacer que esa persona corra como lo hace con las zapatillas. Lo primero que me dijo esta persona al hacer este ejercicio, fue, “ostias, esto duele”.

3: El siguiente ejercicio consiste en hacer a esta persona saltar en el sitio con las dos piernas a la vez y amortiguar las caída haciendo una sentadilla. Esto sirve para que las persona se de cuenta de con qué parte del pie ha de amortiguarse las pisada al correr.

4: Volver a correr sin zapatillas. Ahora sí. Los primeros pasos duelen, pero de repente la persona empieza a correr bien, y me dice, “bua, bua, ya no duele. Esto mola, que pasada”. En este punto la persona ya no es capaz de talonar sin zapatillas porque sabe que duele y sigue corriendo con una técnica adecuada.

5: Volver a ponerse las zapatillas e imitar la pisada. Ahora se trata de imitar la pisada calzando las zapatillas. Lo que pasa es que ya las sensaciones no son las mismas que cuando se corría talonando.

6: Volver a correr descalzo. Ahora y ano se empieza talonando, se corre correctamente desde el principio. En este punto, veia la cara de felicidad de esta persona, y me alegré de que estuviera disfrutando. El tío no quería parar, y me insistía en seguir corriendo un rato más.

Al final, conseguimos que una persona talonadora aprendiese como correr Barefoot. Ahora le toca seguir progresando de forma adecuada, con una transición lenta y progresiva, empezando comprando una zapatillas minimalistas o unas de natural running.

Me gustó mucho ver como una persona que “sufría” corriendo y a quien le habían recomendado que usara zapatillas muy muy amortiguadas y especiales para pronadores, corría sin zapatillas, sin dolores, sin amortiguación y sin refuerzos “especiales”. Espero que esto ayude a que la gente se de cuenta de que no es necesario tener toda esa amortiguación y refuerzos, y que les incite a informarse y probar esta forma de correr.

Barefoot running

Un compañero de trabajo, me ha insistido en que explique un poco mejor el tema del barefoot running. Pués bien, voy a empezar desde el principio. 

Barefoot es un término inglés que significa descalzo, por lo que se entiende que por tanto, Barefoot running significa correr descalzo. El “corredescalcismo” se está poniendo de moda, sin embargo, no está muy bien visto todavía. Esto se debe a que la gente cree que para correr hace falta amortiguación. “Cuidado que sin amortiguación te destruyes”. Pués va a ser que no.

¿Qué es lo que buscamos con el barefoot running? 

El barefoot running, tal y como yo lo veo, es un medio, no un fin. Nunca voy a correr los 10km de una triatlón olímpico descalzo. Lo que busco es, mediante el barefoot running o running minimalista, desarrollar el tren inferior tal y como hay que desarrollarlo. Bien, veamos qué es lo que tenemos que hacer.

Lo que trataremos es de, con unas zapatillas minimalistas, imitar la pisada y la forma de correr del barefoot running. Para los que no sepáis cual es esta técnica, aquí teneis un link que os echará una ayudita.

Enlace

Podemos ver como la entrada al suelo se realiza con los metatarsos o antepie (ojo, no de puntillas). La mejor forma de probar esto, es que os pegues un par de carreritas de 100 m suaves para ver como automáticamente el cuerpo tiende a correr de esta manera.

Ahora que ya conocemos como “realizar” el barefoot running, veamos que más debemos saber.

¿Como podemos correr descalzos pero sin correr descalzos y obteniendo todos los beneficios del Barefoot running?

Aquí es donde entran en juego las zapatillas minimalistas. Este tipo de zapatillas nos permite simular el correr descalzo pero con cierto grosor de suela (yo uso dos modelos muy diferentes, Vivobarefoot ONE (3mm de suela) para tiradas largas en los entrenos y Newton MV3 para series y competiciones (triatlones)). Estas zapatillas, nos dan confianza, y la gente no nos va a mirar mal, si es que esto último le importa a alguien, y además, nos permiten correr de manera natural, sin soportes artificiales, dejando que el pie y las articulaciones efectúen su movimiento natural.

Desde su aparición en la década de los 70, se ha venido pensando que la amortiguación, el soporte y el control de pronación y supinación en las zapatillas de correr eran imprescindibles. Pero un dato curioso es que cuando corres descalzo, ni pronas ni supinas. ¿Qué casualidad no? Con esto, el tema de la amortiguación,… empieza a oler ¿no crees? Lo que sí se ha conseguido con todo esto, es sobreproteger al pie y por tanto debilitarlo, cosa que ya mencioné en una entrada anterior. Esto se debe a que puesto que ahora el cuerpo es capaz de soportar mayores impactos, este deja de preocuparse de cuál es la manera más efectiva de correr. Los defensores del Barefoot argumentan que estas zapatillas no hacen sino modificar la forma en la que corremos y andamos, alterando la postura del cuerpo al correr, y haciendo trabajar de forma poco eficiente a músculos y articulaciones.

Evidentemente,  el cuerpo humano no se diseñó biomecánicamente para correr con amortiguación. Repito que nadie nade con pies amortiguados. 

Vamos a comparar las posturas de las dos situaciones, Barefoot y amortiguado. Fijémonos en la figura. Vemos que en la entrada de talón, la que se hace al estar amortiguado, el cuerpo está muy recto, mientras que en la entrada de antepie (barefoot running) el cuerpo se inclina hacia delante. 

Esto último posiciona el centro de gravedad en su posición óptima, justo debajo de nosotros, nos desplaza ligeramente el centro de gravedad al correr (vamos más adelantados) esto hace, entre otras cosas, que el pie entre en una postura más relajada, y que la absorción del aterrizaje sea más gradual e instintiva, puesto que la zona delantera del pie tiene más sensibilidad y control. Sin embargo, el correr tan erguido, como se hace corriendo de talón o con zapatillas amortiguadas, hace que la entrada de la pisada, la recepción, la hagamos en una posición antinatural para nuestro cuerpo y aunque las zapatillas tengan amortiguación, sufrimos constantes impactos sobre todo en las rodillas.

El tema de los impactos se abordará en una entrada futura, ya que de lo contrario esta sería muy extensa.

Ya hemos hablado mucho del barefoot running, pero ¿qué beneficios puede traernos?

 En cuanto a la postura de nuestro cuerpo, podemos hablar de los siguientes:

Correr y andar con zapatillas amortiguadas presentan efectos negativos como, el drop. El drop, es la diferencia de altura entre nuestro talón y los metatarsos. Descalzos, el drop es 0, lo que hace que los tendones y músculos se estiren correctamente, y trabajen como deben. Sin embargo, las zapatillas amortiguadas, presentan drop elevados (considero elevado el drop mayor de 4mm). Esto crea una ángulo al pisar, y no permite el correcto estiramiento de los músculos y los tendones, lo que se traduce en problemas de rodillas y caderas. Podemos ver este caso extremo en los tacones de las mujeres.

Cuando corremos sin ese colchón protector, como ya he mencionado, los músculos, tendones,… funcionan correctamente, como fueron diseñados para hacerlo y de esta manera absorben el impacto de manera natural.

Si hablamos de lesiones,  muchos afirman que el barefoot running es menos lesivo mientras que otros afirman que el barefoot running es más lesivo. Aclaremos esto.

Una vez adaptado, el barefoot running es menos lesivo. Cuando las cosas se usan como hay que usarlas se rompen menos, es lógico. El problema está en la fase de adaptación. Muchos se la saltan a la torera y pasa lo que pasa. Piensa que estás usando músculos que no habías usado antes y tienes que terminar de desarrollarlos, sino, llegan las lesiones, así que poco a poco. Ya hablaremos de la adaptación más adelante.

   Fuerzas de impacto:  Apoyo de talón(zapatilla amortiguada)     Apoyo de antepie (barefoot running)

Bien, al entrar en acción nuevos músculos, vamos a conseguir un fortalecimiento del tren inferior. Muchos corredores que sufrían de fascitis (algo muy chungo) han visto la luz con este método de correr. Ojo no es milagroso! Las rodillas también agradecerán esta forma de correr, ya que reducimos impactos y sobrecarga.

Sin embargo, no todo es un camino de rosas, también presenta sus contras. Estas son:

 -Al correr delcalzos, somos más vulnerables frente a piedras, golpes, roces, cortes...con diferentes elementos del terreno. Como nosotros lo haremos con zapatillas minimalistas, esto no es problema.

-Podemos sufrir de dolores en el tendón de Aquiles y dolores e incluso lesiones plantares.

-Ampollas. Corriendo descalzo, sin tener la piel curtida, por el roce, salen ampollas. Como nosotros lo haremos con zapatillas minimalistas, esto no es problema.

-Es habitual sufrir sobrecargas en los gemelos, puesto que trabajan más "estirados" de lo que están acostumbrados.

-En muchas ocasiones, vas a parecer un bicho raro...Como nosotros lo haremos con zapatillas minimalistas, esto no es problema.

Teniendo todo esto en cuenta, ¿cómo empezar?

Por mi parte, buscaría info sobre zapatillas minimalistas. Un buen sitio por dónde empezar es zapatillasminimalistas.net , tenéis un enlace directo en el blog, abajo a la derecha.

*Hay que hace mención de que existe gente que de forma natural pisa de antepie, sin necesidad de correr descalzo, incluso con zapatilals amortiguadas. Lo que trata este artículo, es el caso más general que ocupa a la mayoría de los corredores, pero como ya he dicho, existen excepciones.

Tras la banda de plástico

Hacía tiempo que no me plantaba tras la banda de plástico, pero este fin de semana ha tocado, y ahora comprendo en parte el trabajo invisible que realizan aquellos que me acompañan a las carreras. Este trabajo no solo se limita a dar ánimos, también hay que hacer un master en aguantar el frio y un curso avanzado de sujeción de paraguas. En fin, ahora recuerdo por lo que se pasa y tengo que dar las gracias por aguantarlo. GRACIAS

Bueno, como decía este fin de semana, aunque de fin de semana tiene poco porque era Lunes, fui a animar a Unai Etxezarraga, compañero de fatigas, y al “couch”, Gorka Bizkarra, a una carrera popular de 5.5 km en Durango, coincidiendo con el fin de semana de liburu azoka/feria del libro.

La carrera fue corta, por lo menos la de estos dos personajes, Gorka entró en 18’18” y Unai en 20, muy muy buenos tiempos.

Mientras ellos corrían yo esperaba acurrucado bajo mi paraguas, aguantando las ganas de correr junto a ellos, pero todo no se puede, a mí me toca dar la cara el 21 de Diciembre en la Media Maratón de Vitoria-Gasteiz. Hasta entonces a entrenar duro.

Esta carrera me ha servido para ver el nivel actual de ciertas personas con las que luego tengo que verme las caras en los triatlones. Voy tomando nota de sus tiempos y ahora tengo que mejorarlos.

Efectos de la amortiguación en las zapatillas de running

Recientemente he leído un interesante artículo sobre el efecto de las zapatillas amortiguadas. El objetivo de este estudio fue:

 “Determinar el efecto de las zapatillas convencionales sobre la rotación en las extremidades inferiors”

Para ello, se hizo correr con zapatillas amortiguadas y también descalzos, a 37 mujeres y 31 hombres sanos. Las zapatillas en cuestión, fueron las Brooks Adrenaline (neutras, 24-12mm (drop 12mm)).

Esto es el tipo de zapatillas que usa un corredor amateur, es decir, que cualquier persona que nos encontremos en una carrera popular, fácilmente llevará zapatillas de este estilo. Desgraciadamente son el tipo de zapatillas más vendidas, ya que la gente tiene asimilado que la amortiguación es buena. Pues no, no lo es!!  Y al final de estas líneas te darás cuenta. 

                                     Notable diferencia entre en apoyo con drop y sin drop (natural)

Yo uso unas VivoBarefoot One, con 3mm de suela. ¿Acaso soy un corredor nato? ¿Tengo algo especial físicamente? Pues no, yo también empecé siendo popular, como todos, y no tengo un físico especial. Si yo puedo correr con esas zapatillas cualquiera puede.

¿Qué es lo que genera esta amortiguación?

 ESTUDIO  
(Link)

Según el estudio, la amortiguación es el origen de debilidad en los pies, debilidades musculares, esqueléticas y tensoras. Además, fomenta rotaciones indeseadas, lo que conlleva a ser más propenso a lesiones.

Los gráficos muestran claramente la comparación entre el comportamiento normal del pie y el que fomenta la amortiguación en las zapatillas.

Bien, si te has leido estas lineas y le has echado un vistazo al estudio, que es lo que podemos concluir de él:

   - Estas rotaciones tan notables pueden degenerar en un amplio abanico de lesiones relacionadas con las articulaciones mencionadas en el estudio.

   

   -Las zapatillas convencionales que han sido diseñadas para proteger, tienen un efecto debilitante.

Los médicos que han llevado a cabo estos estudios, recomiendan a los diseñadores de zapatillas prescindir de suelas gruesas y hacer calzado mucho más minimalista y respetuoso con el movimiento natural del pie para así corregir estos notables desajustes y evitar futuros problemas.

Esto deja bastante claro que no estamos hechos para correr con amortiguación. Como bien dice el estudio, la amortiguación genera debilidad en los pies, y no nos ayuda a desarrollarlos como es debido. Por eso animo a todos a que probéis el calzado minimalista y el barefoot running, respetando siempre el periodo de adaptación. (periodo para terminar los tendones y músculos que todavía no tenemos desarrollados).

Que yo sepa, nadie nace con zapatillas, y si tras millones de años de evolución y adaptación hacia el animal mejor adaptado a correr largas distancias, nuestros pies no tienen drop, ¿por qué íbamos a necesitarlo?