Se va acercando el Bilbao Triathlon
2015, y junto a él, crece la plaga de cabras en la subida del
Vivero. Se palpa el nerviosismo y las redes sociales están que echan
humo. En los comentarios se denota la ilusión de la gente, las ganas
de demostrar el trabajo duro realizado durante estos últimos meses,
pero sin embargo, también se leen posts sobre como la gente piensa
realizar la carga de hidratos previa a la competición. Quiero que
quede claro que yo no soy un médico, ni nutricionista, simplemente
soy un triatleta que se preocupa por su salud y que quiere explotar
su rendimiento deportivo al 100% y que para ello se ha leido y sigue
leyendo los libros, artículos y estudios que caen en sus manos, pero
creo que mucha gente necesita aprender un poco sobre la alimentación
en general y en este caso, sobre la carga de hidratos en particular.
Debido a esto, he visto un hueco y voy a imprimir mis conocimientos y
experiencias en este artículo propio.
1.Objetivo de la carga de hidratos.
El objetivo de la carga de hidratos,
dentro de cualquier dieta deportiva, consiste en mantener un nivel
elevado de glucógeno muscular, que es el combustible para el
rendimiento de alto nivel. Para ello, contamos con los hidratos de
carbono o carbohidratos.
Lo mas importante durante la semana
previa a la prueba es:
>Reponer las reservas de
glucógeno.
>Reponer los niveles normales
de líquidos del organismo.
>Optimizar el rendimiento.
>Ir preparando el organismo
para una rápida recuperación después del ejercicio.
Cumplir esos puntos, nos ayudará a ser
más competitivos.
2.Tipos de hidratos
El primer paso y el más importante es
conocer lo que estamos comiendo, y para ello es necesario introducir
los hidratos simples y los hidratos complejos, y mostrar sus
características y diferencias. Estos se diferencian a nivel de la
composición química, pero no vamos a entrar en esto. Veamos que es
cada cosa.
-Hidratos simples: Son
azucares refinados que se digieren rápidamente, y que carecen de
valor nutritivo debido a su escasez de nutrientes
esenciales. Este tipo de hidratos pasa a transformarse en grasa
rápidamente, por lo que con una consumición de estos, no
conseguiremos un llenado adecuado de las reservas de glucógeno, pero
sin embargo, estaremos ganando peso en forma de grasa, es decir,
ganaremos lastre, lo cual no nos ayudará a ser más competitivos en
el día D.
Este tipo de carbohidrato podemos
encontrarlo en los siguiente productos: azúcar de mesa, productos
realizados con harina blanca (pastas,pan,...), miel, mermelada,
dulces, pasteles, galletas, chocolate, frutas
y sus zumos, refrescos, leche yogur y cereales envasados. Sin
embargo, las frutas provienen de la naturaleza, sin interferencia del
hombre en su invención, por lo que son la fuente más saludable de
este tipo de hidratos, y además, a diferencia del resto de fuentes,
no son alimentos vacíos, ya que estos sí aportan cantidad
nutrientes esenciales.
-Hidratos
complejos: Este tipo de azúcares, en su mayoría, son ricos
en fibra, vitaminas y minerales, y debido a su complejidad, tardan
más de tiempo para ser digeridos, por lo que no aumentan los niveles
de azúcar en la sangre tan rápidamente como los carbohidratos
simples, y actúan como el combustible del cuerpo para
producir energía. Esto significa que liberan glucosa en sangre más
lentamente (evitando picos de insulina), lo cual significa que
haciendo una recarga basada en este tipo de hidratos, llegaremos a la
prueba con las reservas más a tope y sin acumular grasa, lo cual es
un punto positivo. Además, como aportan cantidad de nutrientes,
también nos ayudarán a llenar los depósitos de minerales y
vitaminas que después iremos gastando en competición a un ritmo
mayor al de ingesta de los mismos (esto es así, no se puede evitar),
como es el caso del sodio.
Este tipo de carbohidrato lo
encontramos en pasta de harina no refinada, Arroz, Patata
y los tubérculos, pan de harina no refinada, cereales
como la avena o el ya tradicional “Müesli” o legumbres como las
lentejas. Mi recomendación personal, es hacer uso de las patatas y
los tubérculos, aunque otra buena opción es el trigo sarraceno, el
cual a pesar de su nombre, no es un cereal y está libre de gluten.
A modo de ejemplo facilón, tenemos los
siguientes casos. Vamos a comparar un atleta que realiza una típica
(aunque errónea) carga de hidratos basandose en el consumo de
hidratos simples, y un atleta que realice una carga basandose en
hidratos complejos.
La semana previa a la competición, por
norma general, suele ser una semana donde la carga de entrenamiento
disminuye y por tanto la musculatura se encuentra más propensa a
acumular hidratos. Esto significa que durante esa semana deberemos
aumentar la ingesta de carbohidratos, pero no tal y como se lo
imaginan la mayoría de las personas, que es ni más ni menos que
atiborrándonos a pasta día sí, día también, sino que deberemos
aumentar ligeramente la cantidad de verdura, tubérculos y fruta que
consumamos, ya que de por sí, el cuerpo tenderá a rellenar las
reservas.
La experiencia me dice, que mucha gente
realiza la carga de hidratos antes de lo previsto, y si encima esta
se basa en carbohidratos simples, trae consigo el ya mencionado
aumento de peso-grasa, pero centremonos en los ejemplos.
*Ejemplo 1: Carga a base de hidratos
simples.
Este es el tipo de carga de
hidratos más común y además, es llevado a cabo de manera prematura
y empezando muy pronto. Supongamos que empezamos a comer
pasta (o cualquier carbohidarto simple) unos 3 días antes de la
competición, ¿que pasaría?.
Día 1: Nos levantamos con
digamos, las reservas al 50%. Durante el día comemos pasta y nos
acostamos con las reservas al 90% (aunque no lo creamos, las reservas
de carbohidratos son más pequeñas de lo que pensamos y se llenan
fácilmente)
Día 2: Nos levantamos al 85% ,
comemos hidratos simples y nos acostamos al 110%, es decir, al 100% +
x de grasa acumulada.
Día 3-Previo a la competición:
Nos levantamos al 95%, vuelta a cargar ( y hoy sin miramientos que
mañana es la carrera) y nos acostamos con 100% + X de grasa.
Esto supone que el día de la
carrera llegaremos con peso de más, con hidratos, pero sin
nutrientes esenciales para rendir a alto nivel. Es decir, no
tendremos un carga adecuada y además, el tipo de hidrato que hemos
consumido nos puede traer problemas de picos de insulina.
*Ejemplo 2: Carga a base de hidratos
complejos.
Supongamos de nuevo que empezamos
a recargar unos 3 días antes de la competición, ¿que pasaría?.
Día 1: Nos levantamos con
digamos, las reservas al 50%. Durante el día comemos hidratos
complejos, pero sin embargo, este tipo de alimentos tienen menor
cantidad de hidratos que los alimentos con hidratos simples, por lo
que con la misma cantidad de comida, el aporte energético es menor,
pero suficiente, por lo que nos acostamos con las reservas al 75%.
Día 2: Nos levantamos al 60% ,
recargamos y nos acostamos al 85%. Como vemos, las reservas van
aumentando, tanto de hidratos como de nutrientes esenciales, pero no
las de grasa.
Día 3-Previo a la competición:
Nos levantamos al 75%. Hoy podemos dar un impulso a la recarga y
recurrir a los tubérculos ya que estos aportan mayor cantidad de
hidratos, lo que supone acostarse con las reservas al 95%. Y ahora,
con tomar un gel unos 10 minutos antes de la salida de la carrera,
nos plantamos en linea de salida con las reservas de hidratos al
100%, y de la misma manera estarán las reservas de nutrientes.
También podemos apreciar, que gracias a la menor carga glucémica de
este tipo de alimentos, podemos incluso empezar la recarga una semana
antes de la prueba, controlando siempre la ingesta total diaria.
Como vemos, con estos ejemplos un poco
burdos, la recarga con hidratos complejos es más beneficiosas que la
recarga con hidratos simples. También, se asocia a dietas más sanas
el sustituir los hidratos simples por complejos (exceptuando el caso
de las frutas y la fructosa)
3.Proteínas
Es recomendable la consumición de
proteínas en esta fase, en concreto, la consumición de aminoácidos
de cadena ramificada, ya que se consigue reducir el índice glucémico
de los hidratos acompañantes, logrando una mejor y más lenta
liberación en sangre. Además, contribuyen an una posterior mejora en la recuperación del organismo.
*Todo los contado en este post, no sólo
está publicado en publicaciones científicas, sino que lo he probado
yo mismo y es lo que hago, y creo que mi progresión lo avala.
PD: Debido a la importancia del tema
tratado en este post, voy a ir releyéndolo y añadiendo sobre la
marcha información que crea que pueda faltar para así tener un post
lo más completo posible y que sirva a los interesados como guía.
Propongo que aquel que este interesado en el tema, haga pruebas,
sobre todo en pruebas menos importantes y si necesita de alguna ayuda
o cualquier duda, estoy disponible.
Puedes encontrar más información en:
http://feedyourdreams.226ers.com/como-realizar-una-correcta-carga-de-hidratos/
http://jesussanchezbas.com/
Paleodieta para deportistas - Loren Cordain (Libro)
http://www.botanical-online.com/hidratosdecarbonocomplejos.htm
http://www.botanical-online.com/hidratosdecarbonosimples.htm
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