Pestañas

viernes, 29 de mayo de 2015

Recarga de hidratos la semana previa al día D

Se va acercando el Bilbao Triathlon 2015, y junto a él, crece la plaga de cabras en la subida del Vivero. Se palpa el nerviosismo y las redes sociales están que echan humo. En los comentarios se denota la ilusión de la gente, las ganas de demostrar el trabajo duro realizado durante estos últimos meses, pero sin embargo, también se leen posts sobre como la gente piensa realizar la carga de hidratos previa a la competición. Quiero que quede claro que yo no soy un médico, ni nutricionista, simplemente soy un triatleta que se preocupa por su salud y que quiere explotar su rendimiento deportivo al 100% y que para ello se ha leido y sigue leyendo los libros, artículos y estudios que caen en sus manos, pero creo que mucha gente necesita aprender un poco sobre la alimentación en general y en este caso, sobre la carga de hidratos en particular. Debido a esto, he visto un hueco y voy a imprimir mis conocimientos y experiencias en este artículo propio.

1.Objetivo de la carga de hidratos.

El objetivo de la carga de hidratos, dentro de cualquier dieta deportiva, consiste en mantener un nivel elevado de glucógeno muscular, que es el combustible para el rendimiento de alto nivel. Para ello, contamos con los hidratos de carbono o carbohidratos.

Lo mas importante durante la semana previa a la prueba es:
>Reponer las reservas de glucógeno.
>Reponer los niveles normales de líquidos del organismo.
>Optimizar el rendimiento.
>Ir preparando el organismo para una rápida recuperación después del ejercicio.

Cumplir esos puntos, nos ayudará a ser más competitivos.

2.Tipos de hidratos

El primer paso y el más importante es conocer lo que estamos comiendo, y para ello es necesario introducir los hidratos simples y los hidratos complejos, y mostrar sus características y diferencias. Estos se diferencian a nivel de la composición química, pero no vamos a entrar en esto. Veamos que es cada cosa.

-Hidratos simples: Son azucares refinados que se digieren rápidamente, y que carecen de valor nutritivo debido a su escasez de nutrientes esenciales. Este tipo de hidratos pasa a transformarse en grasa rápidamente, por lo que con una consumición de estos, no conseguiremos un llenado adecuado de las reservas de glucógeno, pero sin embargo, estaremos ganando peso en forma de grasa, es decir, ganaremos lastre, lo cual no nos ayudará a ser más competitivos en el día D.

Este tipo de carbohidrato podemos encontrarlo en los siguiente productos: azúcar de mesa, productos realizados con harina blanca (pastas,pan,...), miel, mermelada, dulces, pasteles, galletas, chocolate, frutas y sus zumos, refrescos, leche yogur y cereales envasados. Sin embargo, las frutas provienen de la naturaleza, sin interferencia del hombre en su invención, por lo que son la fuente más saludable de este tipo de hidratos, y además, a diferencia del resto de fuentes, no son alimentos vacíos, ya que estos sí aportan cantidad nutrientes esenciales.

-Hidratos complejos: Este tipo de azúcares, en su mayoría, son ricos en fibra, vitaminas y minerales, y debido a su complejidad, tardan más de tiempo para ser digeridos, por lo que no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente como los carbohidratos simples, y actúan como el combustible del cuerpo para producir energía. Esto significa que liberan glucosa en sangre más lentamente (evitando picos de insulina), lo cual significa que haciendo una recarga basada en este tipo de hidratos, llegaremos a la prueba con las reservas más a tope y sin acumular grasa, lo cual es un punto positivo. Además, como aportan cantidad de nutrientes, también nos ayudarán a llenar los depósitos de minerales y vitaminas que después iremos gastando en competición a un ritmo mayor al de ingesta de los mismos (esto es así, no se puede evitar), como es el caso del sodio.

Este tipo de carbohidrato lo encontramos en pasta de harina no refinada, Arroz, Patata y los tubérculos, pan de harina no refinada, cereales como la avena o el ya tradicional “Müesli” o legumbres como las lentejas. Mi recomendación personal, es hacer uso de las patatas y los tubérculos, aunque otra buena opción es el trigo sarraceno, el cual a pesar de su nombre, no es un cereal y está libre de gluten.



A modo de ejemplo facilón, tenemos los siguientes casos. Vamos a comparar un atleta que realiza una típica (aunque errónea) carga de hidratos basandose en el consumo de hidratos simples, y un atleta que realice una carga basandose en hidratos complejos.

La semana previa a la competición, por norma general, suele ser una semana donde la carga de entrenamiento disminuye y por tanto la musculatura se encuentra más propensa a acumular hidratos. Esto significa que durante esa semana deberemos aumentar la ingesta de carbohidratos, pero no tal y como se lo imaginan la mayoría de las personas, que es ni más ni menos que atiborrándonos a pasta día sí, día también, sino que deberemos aumentar ligeramente la cantidad de verdura, tubérculos y fruta que consumamos, ya que de por sí, el cuerpo tenderá a rellenar las reservas.

La experiencia me dice, que mucha gente realiza la carga de hidratos antes de lo previsto, y si encima esta se basa en carbohidratos simples, trae consigo el ya mencionado aumento de peso-grasa, pero centremonos en los ejemplos.

*Ejemplo 1: Carga a base de hidratos simples.
Este es el tipo de carga de hidratos más común y además, es llevado a cabo de manera prematura y empezando muy pronto. Supongamos que empezamos a comer pasta (o cualquier carbohidarto simple) unos 3 días antes de la competición, ¿que pasaría?.

Día 1: Nos levantamos con digamos, las reservas al 50%. Durante el día comemos pasta y nos acostamos con las reservas al 90% (aunque no lo creamos, las reservas de carbohidratos son más pequeñas de lo que pensamos y se llenan fácilmente)

Día 2: Nos levantamos al 85% , comemos hidratos simples y nos acostamos al 110%, es decir, al 100% + x de grasa acumulada.

Día 3-Previo a la competición: Nos levantamos al 95%, vuelta a cargar ( y hoy sin miramientos que mañana es la carrera) y nos acostamos con 100% + X de grasa.

Esto supone que el día de la carrera llegaremos con peso de más, con hidratos, pero sin nutrientes esenciales para rendir a alto nivel. Es decir, no tendremos un carga adecuada y además, el tipo de hidrato que hemos consumido nos puede traer problemas de picos de insulina.

*Ejemplo 2: Carga a base de hidratos complejos.
Supongamos de nuevo que empezamos a recargar unos 3 días antes de la competición, ¿que pasaría?.

Día 1: Nos levantamos con digamos, las reservas al 50%. Durante el día comemos hidratos complejos, pero sin embargo, este tipo de alimentos tienen menor cantidad de hidratos que los alimentos con hidratos simples, por lo que con la misma cantidad de comida, el aporte energético es menor, pero suficiente, por lo que nos acostamos con las reservas al 75%.

Día 2: Nos levantamos al 60% , recargamos y nos acostamos al 85%. Como vemos, las reservas van aumentando, tanto de hidratos como de nutrientes esenciales, pero no las de grasa.

Día 3-Previo a la competición: Nos levantamos al 75%. Hoy podemos dar un impulso a la recarga y recurrir a los tubérculos ya que estos aportan mayor cantidad de hidratos, lo que supone acostarse con las reservas al 95%. Y ahora, con tomar un gel unos 10 minutos antes de la salida de la carrera, nos plantamos en linea de salida con las reservas de hidratos al 100%, y de la misma manera estarán las reservas de nutrientes. También podemos apreciar, que gracias a la menor carga glucémica de este tipo de alimentos, podemos incluso empezar la recarga una semana antes de la prueba, controlando siempre la ingesta total diaria.

Como vemos, con estos ejemplos un poco burdos, la recarga con hidratos complejos es más beneficiosas que la recarga con hidratos simples. También, se asocia a dietas más sanas el sustituir los hidratos simples por complejos (exceptuando el caso de las frutas y la fructosa)

3.Proteínas

Es recomendable la consumición de proteínas en esta fase, en concreto, la consumición de aminoácidos de cadena ramificada, ya que se consigue reducir el índice glucémico de los hidratos acompañantes, logrando una mejor y más lenta liberación en sangre. Además, contribuyen an una posterior mejora en la recuperación del organismo.





*Todo los contado en este post, no sólo está publicado en publicaciones científicas, sino que lo he probado yo mismo y es lo que hago, y creo que mi progresión lo avala.


PD: Debido a la importancia del tema tratado en este post, voy a ir releyéndolo y añadiendo sobre la marcha información que crea que pueda faltar para así tener un post lo más completo posible y que sirva a los interesados como guía. Propongo que aquel que este interesado en el tema, haga pruebas, sobre todo en pruebas menos importantes y si necesita de alguna ayuda o cualquier duda, estoy disponible.
 
Puedes encontrar más información en:
http://feedyourdreams.226ers.com/como-realizar-una-correcta-carga-de-hidratos/
http://jesussanchezbas.com/
Paleodieta para deportistas - Loren Cordain (Libro)
http://www.botanical-online.com/hidratosdecarbonocomplejos.htm
http://www.botanical-online.com/hidratosdecarbonosimples.htm

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