Barefoot running

Un compañero de trabajo, me ha insistido en que explique un poco mejor el tema del barefoot running. Pués bien, voy a empezar desde el principio. 

Barefoot es un término inglés que significa descalzo, por lo que se entiende que por tanto, Barefoot running significa correr descalzo. El “corredescalcismo” se está poniendo de moda, sin embargo, no está muy bien visto todavía. Esto se debe a que la gente cree que para correr hace falta amortiguación. “Cuidado que sin amortiguación te destruyes”. Pués va a ser que no.

¿Qué es lo que buscamos con el barefoot running? 

El barefoot running, tal y como yo lo veo, es un medio, no un fin. Nunca voy a correr los 10km de una triatlón olímpico descalzo. Lo que busco es, mediante el barefoot running o running minimalista, desarrollar el tren inferior tal y como hay que desarrollarlo. Bien, veamos qué es lo que tenemos que hacer.

Lo que trataremos es de, con unas zapatillas minimalistas, imitar la pisada y la forma de correr del barefoot running. Para los que no sepáis cual es esta técnica, aquí teneis un link que os echará una ayudita.

Enlace

Podemos ver como la entrada al suelo se realiza con los metatarsos o antepie (ojo, no de puntillas). La mejor forma de probar esto, es que os pegues un par de carreritas de 100 m suaves para ver como automáticamente el cuerpo tiende a correr de esta manera.

Ahora que ya conocemos como “realizar” el barefoot running, veamos que más debemos saber.

¿Como podemos correr descalzos pero sin correr descalzos y obteniendo todos los beneficios del Barefoot running?

Aquí es donde entran en juego las zapatillas minimalistas. Este tipo de zapatillas nos permite simular el correr descalzo pero con cierto grosor de suela (yo uso dos modelos muy diferentes, Vivobarefoot ONE (3mm de suela) para tiradas largas en los entrenos y Newton MV3 para series y competiciones (triatlones)). Estas zapatillas, nos dan confianza, y la gente no nos va a mirar mal, si es que esto último le importa a alguien, y además, nos permiten correr de manera natural, sin soportes artificiales, dejando que el pie y las articulaciones efectúen su movimiento natural.

Desde su aparición en la década de los 70, se ha venido pensando que la amortiguación, el soporte y el control de pronación y supinación en las zapatillas de correr eran imprescindibles. Pero un dato curioso es que cuando corres descalzo, ni pronas ni supinas. ¿Qué casualidad no? Con esto, el tema de la amortiguación,… empieza a oler ¿no crees? Lo que sí se ha conseguido con todo esto, es sobreproteger al pie y por tanto debilitarlo, cosa que ya mencioné en una entrada anterior. Esto se debe a que puesto que ahora el cuerpo es capaz de soportar mayores impactos, este deja de preocuparse de cuál es la manera más efectiva de correr. Los defensores del Barefoot argumentan que estas zapatillas no hacen sino modificar la forma en la que corremos y andamos, alterando la postura del cuerpo al correr, y haciendo trabajar de forma poco eficiente a músculos y articulaciones.

Evidentemente,  el cuerpo humano no se diseñó biomecánicamente para correr con amortiguación. Repito que nadie nade con pies amortiguados. 

Vamos a comparar las posturas de las dos situaciones, Barefoot y amortiguado. Fijémonos en la figura. Vemos que en la entrada de talón, la que se hace al estar amortiguado, el cuerpo está muy recto, mientras que en la entrada de antepie (barefoot running) el cuerpo se inclina hacia delante. 

Esto último posiciona el centro de gravedad en su posición óptima, justo debajo de nosotros, nos desplaza ligeramente el centro de gravedad al correr (vamos más adelantados) esto hace, entre otras cosas, que el pie entre en una postura más relajada, y que la absorción del aterrizaje sea más gradual e instintiva, puesto que la zona delantera del pie tiene más sensibilidad y control. Sin embargo, el correr tan erguido, como se hace corriendo de talón o con zapatillas amortiguadas, hace que la entrada de la pisada, la recepción, la hagamos en una posición antinatural para nuestro cuerpo y aunque las zapatillas tengan amortiguación, sufrimos constantes impactos sobre todo en las rodillas.

El tema de los impactos se abordará en una entrada futura, ya que de lo contrario esta sería muy extensa.

Ya hemos hablado mucho del barefoot running, pero ¿qué beneficios puede traernos?

 En cuanto a la postura de nuestro cuerpo, podemos hablar de los siguientes:

Correr y andar con zapatillas amortiguadas presentan efectos negativos como, el drop. El drop, es la diferencia de altura entre nuestro talón y los metatarsos. Descalzos, el drop es 0, lo que hace que los tendones y músculos se estiren correctamente, y trabajen como deben. Sin embargo, las zapatillas amortiguadas, presentan drop elevados (considero elevado el drop mayor de 4mm). Esto crea una ángulo al pisar, y no permite el correcto estiramiento de los músculos y los tendones, lo que se traduce en problemas de rodillas y caderas. Podemos ver este caso extremo en los tacones de las mujeres.

Cuando corremos sin ese colchón protector, como ya he mencionado, los músculos, tendones,… funcionan correctamente, como fueron diseñados para hacerlo y de esta manera absorben el impacto de manera natural.

Si hablamos de lesiones,  muchos afirman que el barefoot running es menos lesivo mientras que otros afirman que el barefoot running es más lesivo. Aclaremos esto.

Una vez adaptado, el barefoot running es menos lesivo. Cuando las cosas se usan como hay que usarlas se rompen menos, es lógico. El problema está en la fase de adaptación. Muchos se la saltan a la torera y pasa lo que pasa. Piensa que estás usando músculos que no habías usado antes y tienes que terminar de desarrollarlos, sino, llegan las lesiones, así que poco a poco. Ya hablaremos de la adaptación más adelante.

   Fuerzas de impacto:  Apoyo de talón(zapatilla amortiguada)     Apoyo de antepie (barefoot running)

Bien, al entrar en acción nuevos músculos, vamos a conseguir un fortalecimiento del tren inferior. Muchos corredores que sufrían de fascitis (algo muy chungo) han visto la luz con este método de correr. Ojo no es milagroso! Las rodillas también agradecerán esta forma de correr, ya que reducimos impactos y sobrecarga.

Sin embargo, no todo es un camino de rosas, también presenta sus contras. Estas son:

 -Al correr delcalzos, somos más vulnerables frente a piedras, golpes, roces, cortes...con diferentes elementos del terreno. Como nosotros lo haremos con zapatillas minimalistas, esto no es problema.

-Podemos sufrir de dolores en el tendón de Aquiles y dolores e incluso lesiones plantares.

-Ampollas. Corriendo descalzo, sin tener la piel curtida, por el roce, salen ampollas. Como nosotros lo haremos con zapatillas minimalistas, esto no es problema.

-Es habitual sufrir sobrecargas en los gemelos, puesto que trabajan más "estirados" de lo que están acostumbrados.

-En muchas ocasiones, vas a parecer un bicho raro...Como nosotros lo haremos con zapatillas minimalistas, esto no es problema.

Teniendo todo esto en cuenta, ¿cómo empezar?

Por mi parte, buscaría info sobre zapatillas minimalistas. Un buen sitio por dónde empezar es zapatillasminimalistas.net , tenéis un enlace directo en el blog, abajo a la derecha.

*Hay que hace mención de que existe gente que de forma natural pisa de antepie, sin necesidad de correr descalzo, incluso con zapatilals amortiguadas. Lo que trata este artículo, es el caso más general que ocupa a la mayoría de los corredores, pero como ya he dicho, existen excepciones.